Как справиться с паническими атаками: советы опытного невролога

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха и тревоги, сопровождающийся неприятными физическими ощущениями. Человеку может казаться, что он теряет контроль, задыхается или даже умирает.

Однако на самом деле паническая атака не представляет угрозы для жизни и всегда проходит. И это главное, что нужно помнить. Советы о том, как справиться с приступами и как их избежать, даст невролог Kandinsky Clinic Елена Журкина.

Паническая атака может длиться от нескольких минут до получаса, но даже если кажется, что "это никогда не закончится", атака всегда заканчивается.

Она может произойти в любой момент: на работе, в транспорте, в магазине или даже дома, когда вокруг полная безопасность.

Почему возникают панические атаки?

Главную роль в развитии панических атак играет тревога — естественная реакция организма на стресс. Однако иногда тревога возникает без реальной угрозы и перерастает в приступ паники.

Факторы, провоцирующие панические атаки:

• Стресс и эмоциональное напряжение (конфликты, усталость, экзамены)
• Недостаток сна и физическое истощение
• Чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, никотина
• Тревожные мысли о здоровье или будущем
• Повышенная тревожность как особенность нервной системы
• Пережитые травмы и сильные потрясения (несчастный случай, утрата близкого).

Симптомы панической атаки

Во время приступа могут проявляться:

• учащенное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• головокружение, слабость;
• потливость или озноб;
• тошнота, боли в животе;
• онемение или покалывание в руках и ногах;
• ощущение потери сознания.

После атаки часто остаются слабость, истощение и страх перед повторением приступа. Но важно помнить: это реакция организма на стресс, а не реальная угроза.

Что делать во время панической атаки?

Если паническая атака у вас:

Напомните себе, что это временно и безопасно.

- "Со мной ничего страшного не происходит."

- "Паническая атака всегда проходит."

Дышите медленно и глубоко.

- Вдох на 4 секунды → задержка на 2 секунды → выдох на 6 секунд.

- Можно дышать в сложенные лодочкой руки или в пакет.

Заземлите себя в реальности.

- Найдите 5 предметов, которые видите.

- Найдите 4 вещи, которые можете потрогать.

- Найдите 3 звука вокруг.

- Найдите 2 запаха.

- Найдите 1 вкус во рту.

Отвлекитесь.

- Считайте от 100 до 1.

- Вспомните стихи, пойте песню.

- Выпейте воды маленькими глотками.

Если паническая атака у другого человека:

Отведите в спокойное место. Толпа может усилить тревогу.

Помогите восстановить дыхание.

- Совет: вдыхать на 4 секунды, выдыхать на 2.

Говорите спокойно.

- "Ты в безопасности, я рядом."

- "Это пройдёт, и я помогу тебе."

Контакт через прикосновения (если человек не против).

- Держите за руки, положите ладонь на плечо.

- Дайте воды, попробуйте отвлечь разговором.

Как снизить вероятность панических атак?

• Нормализовать сон. Ложиться спать в одно и то же время.
• Регулярно двигаться. Йога, прогулки, плавание.
• Правильно питаться. Ограничить кофеин, сахар, алкоголь.
• Освоить техники расслабления. Дыхательные упражнения, медитация.
• Говорить о своих эмоциях. Не копить тревогу, делиться переживаниями.
• Отслеживать триггеры. Дневник поможет выявить причины атак.

К кому обращаться за помощью?

Если панические атаки повторяются, мешают жизни или вызывают сильный страх, важно обратиться к специалисту.

В отделении неврологии клиники "Кандинский клиник" применяются методы доказательной медицины и мультидисциплинарный подход. Мы работаем комплексно, рассматривая проблему с разных сторон и подбирая индивидуальное лечение.

Врач Елена Журкина поможет:

• разобраться в причинах атак;
• научиться контролировать тревогу;
• при необходимости подобрать лечение.

Своевременная консультация с врачом поможет вернуть контроль над состоянием и улучшить качество жизни.