Причина №1: Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки — хороший способ сжигать калории и улучшить здоровье сердца, но если вы делаете их слишком много, вы можете нарушить баланс между катаболизмом (разрушением) и анаболизмом (восстановлением) в организме. Это может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и уменьшению эффективности сжигания жира.
Рекомендация: делать кардиотренировки не более 3-4 раз в неделю по 30-45 минут.
Причина №2: Нет силовых тренировок
Силовые тренировки — важный компонент любой программы похудения. Они помогают увеличивать мышечную массу, которая потребляет больше калорий, чем жировая ткань. Кроме того, силовые тренировки стимулируют выработку гормонов, Они способствуют сжиганию жира и подавлению аппетита.
Рекомендация: делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю, работая над разными группами мышц.
Причина №3: Не восстанавливаетесь после тренировки
Восстановление после тренировки - не менее важный фактор, чем сама тренировка. Потому что в этот период происходит адаптация и регенерация организма.
Если вы не даете себе достаточно времени для отдыха, вы можете перетренироваться. И это приведет к ухудшению физического и психологического состояния, снижению иммунитета, повышению воспаления и гормональному дисбалансу.
Рекомендация: спать не менее 7-8 часов в сутки, избегать стресса, делать разминку и растяжку, пить достаточно воды и употреблять питательную пищу после тренировки.
Причина №4: Слишком много сидите
Сидячий образ жизни — одна из главных причин ожирения и многих хронических заболеваний. Когда вы сидите, снижается активность ферментов, которые участвуют в сжигании жира, и замедляют метаболизм. Кроме того, постоянное сидение влияет на осанку, мышечный тонус и кровообращение.
Рекомендация: вставать и ходить каждые 30-60 минут, делать перерывы для растяжки и упражнений, использовать столешницу или тумбочку для работы стоя, ходить по лестнице вместо лифта и парковаться подальше от входа.
Причина №5: Нет баланса между приемом пищи и активностью
Для того, чтобы похудеть, необходимо создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Однако, если вы слишком сильно сокращаете калории или слишком много тренируетесь, вы можете нарушить этот баланс и вызвать обратный эффект.
Слишком низкий калорийный прием может привести к замедлению метаболизма, снижению уровня гормонов, увеличению аппетита и потере мышечной массы.
Слишком высокая физическая активность может привести к переутомлению, травмам, воспалению и повышению уровня кортизола, который способствует накоплению жира.
Рекомендация: определить свой оптимальный уровень калорий и активности, исходя из своего возраста, пола, роста, веса, цели и уровня физической подготовки.
Причина №6: Недостаток белков, жиров и углеводов
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы, которые необходимы организму для нормального функционирования. Каждый из них имеет свою роль в процессе похудения и не может быть полностью исключен из рациона.
Белки помогают увеличивать мышечную массу, поддерживать сытость и ускорять метаболизм.
Жиры помогают усваивать витамины, поддерживать гормональный баланс и улучшать работу мозга.
Углеводы помогают поддерживать уровень энергии, настроения и когнитивных функций.
Рекомендация: потреблять макронутриенты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями, но в целом, ориентироваться на следующие пропорции: 40-50% углеводов, 25-35% белков и 25-35% жиров.
Причина №7: Едите слишком много или недостаточно
Как уже было сказано, для похудения необходимо создать калорийный дефицит, но это не значит, что нужно голодать или переедать.
Рекомендация: кушать столько, сколько необходимо для поддержания здоровья, энергии и достижения цели, но не больше и не меньше. Для этого можно использовать различные методы подсчета калорий, контроля порций, интуитивного питания и прослушивания сигналов своего тела.
Причина №8. Не пьете достаточного количества воды
Вода — жизненно важный элемент, который участвует во всех метаболических процессах. Вода помогает снижать аппетит, улучшать пищеварение, выводить токсины, поддерживать температуру тела и увлажнять кожу.
Недостаток воды может привести к обезвоживанию, снижению энергии, головным болям, запорам, ухудшению настроения и путанице между жаждой и голодом.
Рекомендация: пить не менее двух литров воды в день, а также увеличивать потребление воды в зависимости от физической активности, климата и индивидуальных особенностей.
Причина №9. Недосып
Сон — еще один важный фактор для похудения, так как во время сна происходит восстановление и регуляция организма. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за аппетит, насыщение, сжигание жира и рост мышц.
Недостаток сна может привести к повышению уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижению уровня лептина, который подавляет аппетит. Кроме того, недосып может снизить уровень энергии, настроения, когнитивных функций и иммунитета.
Рекомендация: спать не менее 7-8 часов в сутки, придерживаться регулярного распорядка сна, избегать кофеина, алкоголя, создавать комфортные условия для сна и делать релаксирующие процедуры перед сном.
Причина №10. Испытываете слишком много стресса
Стресс — естественная реакция организма на опасные или сложные ситуации, которая активирует симпатическую нервную систему и выработку адреналина и кортизола.
Эти гормоны помогают организму справиться с угрозой, но если они постоянно повышены, они могут нанести вред здоровью и похудению.
Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину, повышает аппетит и желание есть сладкое и жирное.
Рекомендация: находить способы снижать уровень стресса, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения, хобби, общение с друзьями и семьей, психологическая помощь и т.д.
Причина №11. Прием лекарств, вызывающих увеличение веса
Некоторые лекарства могут влиять на вес, так как они воздействуют на гормональный баланс, метаболизм, аппетит и водный баланс. К таким лекарствам относятся антидепрессанты, противозачаточные средства, стероиды, препараты для лечения диабета, гипотиреоза, эпилепсии и других заболеваний.
Если вы принимаете такие лекарства, вы можете заметить увеличение веса или затруднение в похудении.
Рекомендация: обсудить с вашим врачом возможность смены лекарства или коррекции дозы, а также следить за своим питанием и активностью, чтобы компенсировать побочный эффект.
Причина №12. Наличие болезней, влияющих на вес
Некоторые заболевания могут препятствовать похудению или способствовать набору веса, так как они влияют на гормональный баланс, метаболизм, аппетит и водный баланс.
К таким заболеваниям относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, синдром Кушинга, диабет, депрессия и другие.
Рекомендация: если вы подозреваете, что у вас есть такое заболевание, вы должны обратиться к врачу для диагностики и лечения.
Причина №13. Испытываете плато веса
Плато веса — это явление, когда вес перестает снижаться, несмотря на соблюдение диеты и тренировок. Это может произойти по разным причинам, таким как адаптация организма к новому уровню калорий и активности, снижение мышечной массы, уменьшение воды в организме, нарушение баланса между катаболизмом и анаболизмом и т.д.
Как преодолеть плато?
Для того, чтобы преодолеть плато веса, рекомендуется внести некоторые изменения в свой образ жизни:
- Увеличить или уменьшить калорийный прием на 10-15%, в зависимости от того, насколько вы близки к своему идеальному весу и какой у вас уровень физической активности.
- Изменить соотношение макронутриентов, например, увеличить потребление белков или уменьшить потребление углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира и поддержание мышечной массы.
- Изменить тип, интенсивность или продолжительность тренировок, например, добавить интервальные, циркулярные или суперсеты, чтобы увеличить расход калорий.
- Добавить или уменьшить количество кардиотренировок, в зависимости от того, как они влияют на ваше самочувствие и результаты.
- Добавить или уменьшить количество дней отдыха, в зависимости от того, как вы восстанавливаетесь после тренировок и как это влияет на ваш метаболизм.
- Сделать рефидинг или чит-мил, то есть раз в неделю или две увеличить калорийный прием на 20-30%, в основном за счет углеводов, чтобы восстановить уровень лептина, гормона, который регулирует метаболизм и аппетит.
- Измерять не только вес, но и другие показатели, такие как объемы тела, процент жира, индекс массы тела, сила, выносливость и самочувствие, чтобы оценивать свой прогресс более объективно и мотивированно.
- Главное правило: быть терпеливым и настойчивым, так как похудение - это долгосрочный процесс, который требует постоянных усилий и корректировок. Не сдаваться и не отчаиваться, если вес застопорился, а искать способы его разблокировать.
Все об ожирении, а также о методах и видах лечения мы подробно рассказывали ранее тут и тут. Если вам нужна помощь специалиста и вы хотите подобрать индивидуальную программу лечения, можно записаться на прием к нашему специалисту по ссылке.
