Как сохранить память с возрастом и снизить риск деменции

«Стал хуже запоминать имена», «захожу в комнату и забываю, зачем пришел», «раньше делала пять дел одновременно, а теперь нужно сосредоточиться на одном» — с такими жалобами люди после 40 лет чаще всего приходят к неврологу. Многие сразу подозревают деменцию. Но ухудшение памяти с возрастом далеко не всегда говорит о болезни: деменция не является обязательной частью старения, а за забывчивостью нередко стоят недосып, стресс, депрессия или побочное действие лекарств.

Разбираемся, чем нормальная возрастная забывчивость отличается от деменции, какие причины ухудшения памяти можно устранить, что снижает риск деменции и когда пора обратиться к врачу.

Что такое деменция

Деменцией называют состояние, при котором память, мышление и другие когнитивные функции снижаются настолько, что человек перестает самостоятельно справляться с повседневной жизнью: вести дела, распоряжаться деньгами, следить за приемом лекарств. Это не отдельная болезнь, а синдром. Самая частая его причина — болезнь Альцгеймера, встречаются также сосудистая деменция и другие формы.

Важно, что деменция и естественное старение мозга — не одно и то же. Между ними лежит целый спектр состояний: от субъективного ощущения, что память стала хуже, до легких когнитивных нарушений. И далеко не каждый, у кого появились трудности с памятью или вниманием, впоследствии столкнется с деменцией.

Память — только одна из функций мозга

Когда человек говорит «у меня плохая память», проблема не всегда именно в памяти. К когнитивным функциям относятся способность удерживать внимание, быстро обрабатывать информацию, запоминать новое, находить нужные слова, ориентироваться в пространстве, планировать, принимать решения, переключаться между задачами и контролировать свое поведение.

Поэтому жалоба «я все забываю» иногда означает совсем другое: человеку стало сложнее концентрироваться, он перегружен, плохо спит или медленнее обрабатывает информацию. Простой пример: если во время разговора вы одновременно читаете сообщения, думаете о работе и пытаетесь слушать собеседника, информация может просто не запомниться. Сбой здесь происходит не на этапе хранения, а раньше — на этапе внимания.

Какие изменения памяти с возрастом считаются нормой

С возрастом некоторые когнитивные процессы действительно замедляются. Может требоваться больше времени, чтобы вспомнить фамилию, освоить новую программу или переключиться между задачами. Иногда человек забывает, куда положил ключи, или не сразу находит нужное слово.

При нормальном старении такие изменения не лишают самостоятельности: человек продолжает работать, планировать поездки, распоряжаться деньгами, принимать решения и осваивать новое — возможно, чуть медленнее, чем раньше.

Чем возрастная забывчивость отличается от деменции

Главное отличие связано не с тем, как часто человек что-то забывает, а с тем, сохраняет ли он самостоятельность в обычной жизни.

Как отличить нормальное старение от признаков деменции? Ориентируйтесь на несколько примеров:

• при возрастной забывчивости человек иногда не может вспомнить имя или слово, но вспоминает позже, а при когнитивных нарушениях регулярно задает одни и те же вопросы;
• в первом случае он может ненадолго задуматься, где оставил машину, а во втором теряется в знакомом районе;
• при нормальном старении на оплату счетов уходит больше времени, при деменции появляются необычные для человека ошибки с деньгами;
• путаница в лекарствах, когда человек не помнит, что и когда принял, — повод насторожиться;
• тревожный признак — человек перестает справляться с привычной работой или задачами, которые раньше выполнял легко;
• близкие замечают выраженные изменения в поведении и характере.

Эти ориентиры полезны, но не заменяют осмотр: самостоятельно определить причину когнитивных изменений невозможно. Врач оценивает картину целиком, с помощью тестов, анализов и, при необходимости, визуализации.

Елена Лысогорская, невролог Kandinsky Clinic, кандидат медицинских наук: «Забыть имя или слово может каждый. Тревожный знак — когда такие сбои случаются все чаще, мешают в обычной жизни или их замечают родные. Тогда стоит прийти на консультацию».

Легкие когнитивные нарушения — еще не деменция

Между нормальным старением и деменцией существует состояние, которое называется легким когнитивным нарушением (mild cognitive impairment, MCI). Изменения памяти или других когнитивных функций у человека уже заметнее, чем ожидается для его возраста, но в повседневной жизни он по-прежнему самостоятелен.

MCI повышает вероятность развития деменции, но дальше все может сложиться по-разному. У части людей нарушения прогрессируют, у части долго остаются стабильными, а у некоторых когнитивные показатели со временем даже улучшаются. Поэтому легкие когнитивные нарушения — это не «ранняя деменция» и не приговор. Гораздо важнее выяснить, почему когнитивные функции изменились у конкретного человека.

Причины ухудшения памяти, которые можно устранить

Иногда причина вовсе не в нейродегенеративном заболевании. На память и внимание могут влиять:

• лекарственные препараты, особенно у людей старшего возраста и при одновременном приеме нескольких лекарств;
• алкоголь;
• депрессия и тревога;
• нарушения сна;
• дефицит витамина B12;
• заболевания щитовидной железы и некоторые другие состояния.

Если такую причину удается выявить и устранить, когнитивные симптомы могут уменьшиться.

Елена Журкина, невролог Kandinsky Clinic: «Депрессия, тревога и нарушения сна заметно влияют на внимание и память, и люди нередко принимают это за начало деменции. Эти состояния действительно связаны с повышенным риском деменции, но пока недостаточно данных, чтобы утверждать, что их лечение само по себе ее предотвращает. Лечить их нужно прежде всего потому, что это важно для здоровья и качества жизни».

Можно ли предотвратить деменцию

Полностью гарантировать это невозможно: возраст, генетика и некоторые заболевания мозга от нас не зависят. Но возможностей повлиять на риск значительно больше, чем считалось еще 15–20 лет назад.

В 2024 году комиссия журнала The Lancet подсчитала, что около 45% случаев деменции на уровне населения потенциально связаны с 14 модифицируемыми факторами риска. В июле 2026 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила второе издание рекомендаций по снижению риска когнитивного снижения и деменции.

Здесь есть важная оговорка: это не значит, что каждый человек может снизить свой личный риск деменции на 45%. Речь идет о популяционной оценке — какую долю случаев теоретически можно было бы предотвратить или отсрочить, если воздействовать на известные факторы риска.

Поэтому врачи все чаще говорят не столько о «профилактике деменции», сколько о здоровом старении мозга на протяжении всей жизни. Риск формируется не в 70 лет: на него в разные периоды влияют образование и интеллектуальная активность, состояние сосудов и артериальное давление, слух и зрение, физическая активность, курение, алкоголь, диабет, уровень холестерина, социальные связи и другие факторы.

Как снизить риск деменции: что советуют врачи

Двигаться. Это одна из наиболее обоснованных рекомендаций. Регулярная физическая активность полезна не только для сердца, сосудов и мышц, но и для сохранения когнитивного здоровья.

Следить за давлением, сахаром и холестерином. Контроль гипертонии, диабета и дислипидемии входит в рекомендации ВОЗ по снижению риска когнитивного снижения и деменции. Профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений во многом невозможно разделить.

Не курить и не считать алкоголь способом защитить сосуды. Отказ от курения входит в рекомендации по снижению риска деменции. Употреблять алкоголь ради предполагаемой пользы для сосудов или мозга не стоит: особенно хорошо доказана связь когнитивного снижения с вредным и чрезмерным употреблением алкоголя.

Проверять слух. В рекомендациях ВОЗ 2026 года отдельно рассматриваются слуховые аппараты для взрослых со снижением слуха как один из возможных способов уменьшить риск когнитивного снижения. Поэтому фразу «я вроде слышу, просто все вокруг говорят невнятно» после определенного возраста лучше проверить у сурдолога.

Питаться сбалансированно, а не искать «витамин для памяти». Лучше всего изучены средиземноморский рацион, DASH и MIND-подобные модели питания. А вот принимать витамины группы B, витамин E, омега-3 или мультивитамины для профилактики деменции без установленного дефицита ВОЗ не рекомендует.

Продолжать учиться и общаться. Читать, осваивать новые навыки, заниматься музыкой, учить языки, встречаться с друзьями, участвовать в сообществах и волонтерских проектах — все это имеет смысл. Но доказательства для когнитивных тренировок и социальной активности пока менее убедительны, чем для физической активности, а «тренажера мозга», который гарантированно предотвращает деменцию, не существует.

Заботиться о сне и психическом здоровье. Депрессия и нарушения сна ухудшают внимание и память и связаны с повышенным риском деменции, поэтому их стоит лечить, а не терпеть.

Искать один «главный» фактор риска не нужно. Обычно у человека складывается несколько факторов сразу: немного повышено давление, мало движения, нарушен сон, стало меньше общения. Поэтому современные рекомендации ориентируются на работу сразу с несколькими факторами, актуальными именно для этого человека.

И это уже не только теория. В крупном рандомизированном исследовании US POINTER (JAMA, 2025), в котором участвовали более 2000 человек в возрасте 60–79 лет, двухлетняя структурированная программа — физическая активность, питание, когнитивная и социальная активность, контроль сердечно-сосудистых факторов риска — дала небольшое, но статистически значимое преимущество в общей оценке когнитивных функций по сравнению с менее интенсивной самостоятельной программой. При этом исследование не доказало, что такой подход уменьшает число случаев деменции: для этого нужно более длительное наблюдение.

Когда обращаться к врачу

Поводом для консультации невролога служит устойчивое изменение по сравнению с прежним уровнем, особенно если оно нарастает или его замечают близкие: человек регулярно повторяет одни и те же вопросы, хуже ориентируется, допускает непривычные ошибки в работе или с деньгами, путается в лекарствах, перестает справляться с задачами, которые раньше выполнял легко, или заметно меняется его поведение.

Не стоит ждать момента, когда нарушения начнут влиять на самостоятельность. Если изменения памяти, внимания или других когнитивных функций беспокоят вас или ваших близких, лучше обратиться к специалисту раньше.

Врачу будет проще разобраться, если вы подготовитесь к приему:

• составьте список всех лекарств и добавок, которые принимаете;
• запишите несколько конкретных примеров: что именно стало получаться хуже и когда вы это заметили;
• по возможности придите вместе с близким человеком: он может заметить то, что ускользает от вас.

Вызывайте скорую по номеру 998 немедленно, если спутанность сознания, нарушение речи, слабость или онемение в руке, ноге или половине лица появились внезапно: это может быть признаком инсульта или другого острого состояния.

Как проверяют память на приеме

Врач не только использует специальные тесты для оценки разных когнитивных функций, но и смотрит шире: какие препараты человек принимает, как он спит, какое у него настроение, как обстоят дела со слухом, зрением, артериальным давлением и обменом веществ, не было ли в последнее время других изменений здоровья. По показаниям назначают анализы крови, например на витамин B12 и гормоны щитовидной железы, и МРТ головного мозга.

Обещать вечную молодость мозга врачи не могут. Но довольно часто им удается выявить факторы, на которые действительно можно повлиять, и тем самым создать лучшие условия для здорового старения.

Помощь в Дубае

Если вас или ваших близких беспокоят изменения памяти, внимания или поведения, запишитесь на прием к неврологу Kandinsky Clinic: врач оценит когнитивные функции, назначит анализы и при необходимости визуализацию. Если на первый план выходят тревога, депрессия или проблемы со сном, к обследованию подключится психиатр центра психического здоровья клиники.

Kandinsky Clinic — клиника доказательной медицины в Дубае с русскоязычными врачами, где методы профилактики и лечения подбирают индивидуально. Записаться на консультацию можно через WhatsApp +971555660877 или по телефону +97145631200.

Источники

• World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: WHO, 2026 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557
• World Health Organization. New WHO guidelines: up to 45% of dementia risk could be prevented or delayed. 15 July 2026 — https://www.who.int/news/item/15-07-2026-new-who-guidelines--up-to-45--of-dementia-risk-could-be-prevented-or-delayed
• Livingston G., Huntley J., Liu K.Y., et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024; 404(10452):572–628 — https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
• Baker L.D., Espeland M.A., Whitmer R.A., et al. Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The US POINTER Randomized Clinical Trial. JAMA, 2025; 334(8):681–691 — https://doi.org/10.1001/jama.2025.12923
• National Institute on Aging. Memory Problems, Forgetfulness, and Aging — https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging
• National Institute on Aging. What Is Mild Cognitive Impairment? — https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/what-mild-cognitive-impairment

Авторы:

Елена Лысогорская, невролог Kandinsky Clinic, кандидат медицинских наук, член Европейской академии неврологии (EAN), стаж работы — 17 лет (Лицензия DHA: № 28524028-001);

Елена Журкина, невролог Kandinsky Clinic, кандидат медицинских наук, стаж работы — 24 года (Лицензия DHA: № 26296916-001);

Шахла Сулейманлы, психиатр, психотерапевт Kandinsky Clinic, стаж работы — 10 лет (Лицензия DHA: № 93748107-001)

Медицинский редактор: Ольга Поликина, главный врач Kandinsky Clinic, кандидат медицинских наук (Лицензия DHA: № 08705887-001)

Дисклеймер: информация в данном материале не является медицинской рекомендацией. По всем вопросам, касающимся вашего состояния, консультируйтесь с врачом.